Par Stéphane Jaubert.
😨 Tu es stressé(e) pour ton épreuve de Maths … ?
😎 C’est simple ! Fais ceci ! Fais cela ! 🤮 Ben non ! Ce n’est pas si simple …
💡 … et si on essayait autrement ! 😀
Non mais c’est vrai on les a déjà entendus ces conseils :
- Entraîne toi !
- Fais du sport !
- Mange bien !
- Prépare toi !
- Fais des fiches !
- Dédramatise !
- …
Parfois ces ordres déguisés en petits conseils plein de bonnes intentions … ne sont pas vraiment aidant. En tout cas pas si on est stressé. Ces idées, elles ne sont pas mauvaises en soi ! C’est plutôt leur côté magique et obligatoire, voire miraculeux qui gêne !
“Les petits conseils pour ne pas stresser qui finalement créent …
plus de malaise que de soulagement ”
Premièrement tu stresses et c’est N.O.R.M.A.L !
Tu sens qu’il y a un enjeux important donc ton corps et ton esprit se mobilisent pour cette épreuve !
Et cette énergie va te permettre de te concentrer, de faire appel à ta mémoire et de réfléchir pour trouver des solutions et les rédiger correctement !
Donc “Bonne Nouvelle !” Le stress est ton ami !
“Tu stresses et c’est N.O.R.M.A.L !”
Mais alors, qu’est ce qui peut clocher ?
Ce qui peut clocher c’est quand cet “ami” s’emballe, un peu comme si un cavalier se retrouvait sur sa monture tellement pleine d’énergie … qu’il n’arrive plus à la canaliser, et part en rodéo.
Pour éviter le rodéo, nous allons regarder
- d’une part ce qui se passe dans les jours ou les moments avant l’épreuve,
- puis d’autre part ce qui se passe pendant l’épreuve !
Et pour simplifier encore un peu plus nous allons préciser l’objectif que nous nous fixons pour chacune de ces périodes.
“Avant” :
l’objectif c’est d’arriver le plus en forme possible pour l’épreuve.
“Pendant” :
l’objectif c’est d’être le plus productif possible pendant l’épreuve.
“Après” :
Tu peux être fier et te féliciter de ce que tu as fait.
Là aussi on va faire simple, on va se concentrer sur deux éléments à chaque fois. Il y en a évidemment beaucoup plus mais à quelques jours de l’épreuve regardons au moins ceux-là.
Pour chacun de ces éléments nous pourrons essayer l’une des stratégies proposées.
A toi d’identifier quelle stratégie MARCHE pour TOI !
Comment ? En expérimentant les stratégies que tu choisis !
“Les seules stratégies qui marchent pour toi sont celles
1) que tu expérimentes (3 fois),
2) qui ont un effet positif sur toi.
—
Tu es seul juge de ce qui marche pour toi.”
Les moments ou les jours « Avant » l’épreuve
Pour arriver le plus en forme possible pour l’épreuve nous allons regarder :
- Ce que je me dis … mes pensées ?
- Comment je dors ?
“Avant” – Ce que je me dis … mes pensées ?
Alors les pensées arrivent et on ne les contrôle pas ! C’est un fait. Et si tu essaies de les combattre frontalement en te disant “ je ne veux plus penser à ça.”, elles vont probablement revenir plus fort. Pour faire face à cette situation “de pensées envahissantes” voilà 3 stratégies :
- “les inviter à prendre le thé” : ces pensées sont tellement présentes que je vais prendre un temps pour les “écouter”. On va prendre 5 min ou 10 min à les écouter avec attention. Quand je dis les écouter, c’est vraiment les écouter sans les interrompre, sans vouloir les raisonner, ou les minimiser. JUSTE les écouter (un peu comme on écouterait une amie ou un ami qui a un gros chagrin). Dès qu’elles ont fini de manifester ce qu’elles ont à manifester, ces pensées vont se faire plus discrètes. On peut passer à autre chose.
- “les noter sur un petit carnet” : une autre façon de faire : c’est de noter cette pensée qui revient sans cesse dans un petit carnet que l’on a toujours avec soi. Ainsi il n’y a plus de risque que l’on oublie … et du coup plus de raison d’y penser. On peut même organiser un petit rituel, avec soi-même, à un moment précis de la semaine pour feuilleter les pensées de la semaine passée. Ainsi notre cerveau peut se tranquilliser, il sait qu’il n’a pas besoin de nous répéter sans cesse cette pensée un peu envahissante. En effet, on y reviendra d’ici une semaine et on pourra décider de ce que l’on fait.
- “cultiver les pensées que tu choisis” : en développant ton propre arsenal de pensées positives et sécurisantes tu vas entraîner ton cerveau à basculer vers des pensées qui sont de véritables ressources . Là aussi tu peux utiliser ton petit carnet, en le retournant et en écrivant à partir de la fin du carnet. Tu viens inscrire ce qui t’a donné de l’énergie : une phrase inspirante que tu as entendue ou vue, une réplique de film qui t’a fait vibrer, une grande réussite pour toi dans ta journée. Là aussi tu peux utiliser la puissance de l’habitude en consultant et complétant ces pensées que tu choisis, chaque soir peu de temps avant de t’endormir.
“Avant” – Comment je dors ?
On sait tous que “Dormir est nécessaire”, que la qualité de notre sommeil influe sur notre forme le lendemain, que de nombreuses causes influent sur notre sommeil. Rappelons nous notre objectif “Être le plus en forme possible pour l’épreuve”, qui arrive dans quelques jours. Alors je te propose de nous attacher à “s’endormir” et “dormir sans être dérangé”. La question est “Qu’est ce qui pourrait nous en empêcher ?”. Pour répondre à cette question, mettons nous dans la situation imaginaire suivante : on essaie de dormir avec une bande ouistitis 🐒 très remuants 🐒 dans notre chambre. Ils 🐒 crient 🐒 et 🐒 sautent 🐒 partout dans la chambre, sur le lit.
Observons que dans notre situation, ces “ouistitis” sont de deux natures bien différentes. Nous avons les “ouistitis extérieurs”, ceux de notre environnement et les “ouistitis intérieurs”, qui nous concernent directement.
🐒 les “ouistitis” extérieurs
- 🐒 les “ouistitis” extérieurs : deux cas possibles ceux qui dépendent de toi et ceux qui ne dépendent pas de toi. Et pour être franc il n’est pas facile de dire lesquels seront les plus faciles à maîtriser 🙂:
- ceux qui ne dépendent pas de toi : “le voisin qui met la télé un peu fort” par exemple. Dans cette situation, tu peux décider de mettre des bouchons d’oreille, ou une petite musique relaxante qui va s’arrêter au bout de 30 min. L’astuce quand tu ne peux pas changer ce qui ne dépend pas de toi (la télé du voisin) c’est d’essayer d’agir sur ce qui dépend de toi (mettre des bouchons d’oreille). Parfois ce n’est pas facile et tu devras faire preuve d’astuce.
- ceux qui dépendent de toi : la bonne nouvelle est que ceux qui dépendent de toi sont au final beaucoup plus nombreux et tu as du pouvoir sur eux.
Parmi les “ouistitis extérieurs” qui dépendent de toi se trouvent les nombreuses sollicitations par messageries, réseaux sociaux. Alors comment faire ?
“Pour les difficultés d’endormissement
dues aux sollicitations par messageries et réseaux sociaux
… tu tiens la solution dans ta main !”
⇒ TU décides d’une heure à partir de laquelle TU passes en mode avion, Tu te mets une alarme à l’heure dite. A cette heure là, la solution est simple et ne dépend que de toi “TU passes ton téléphone en mode avion !”
🛑 Attention ! J’ai dit: » La solution est simple.” et non “La solution est facile.”
Vois cela comme un défi que tu donnes ! Pas comme un ordre ou un “conseil” que tu as reçu.
💡 Rappel : Prévoit d’arrêter tout écran une heure avant l’heure à laquelle tu souhaites t’endormir ! Ce temps va permettre à ton cerveau de sortir petit à petit de la phase d’excitation créée par les écrans.
⇒ Tu peux appliquer cette recommandation à toute activité énergisante : sport, musique bien rythmée, danse, jeux vidéo, films… Bref c’est l’heure de ralentir 🥱
“Au moment de me coucher j’ai plein de pensées qui viennent
… c’est tout simplement N.O.R.M.A.L !”
🐒 les “ouistitis” intérieurs
- 🐒 les “ouistitis” intérieurs : là on parle de toutes ces pensées qui peuvent venir et être tellement présentes que l’on n’arrive pas à s’endormir… parce que l’on y réfléchit, ou bien qu’elles nous inquiètent… ce qui créent d’autres pensées… et puis on voit le temps passer… ce qui peut à nouveau donner des pensées telles que “je ne vais pas bien dormir, demain je ne serai pas en forme, …”.
On peut même se demander “Pourquoi ai-je autant de pensées ?”
Là encore, tu as des pensées et c’est N.O.R.M.A.L !
Et comme tu as eu une journée bien active, tu ne t’es pas rendu compte de tout ce flot de pensées. Par contre, dès que tu te couches et que toutes les stimulations extérieures disparaissent, ton attention se porte naturellement sur ce qui reste présent : ce flot de pensées ! En général, dans un environnement calme, sombre et confortable, le flot de pensées va ralentir et va s’effacer pour nous permettre de plonger dans les bras de morphée. Parfois ce n’est pas aussi simple. Tu peux essayer l’une des stratégies ci-dessous, ou même les combiner.
“Rappelle toi que la bonne méthode
… c’est celle qui marche pour toi !”
- Juste avant d’éteindre la lumière pour te coucher tu peux “cultiver les pensées que tu choisis” (comme indiqué un peu plus haut). En prenant l’habitude de consigner tes trois moments positifs, de joie ou de réussite de la journée dans ton carnet, tu induis tes pensées de la nuit vers le positif, la joie ou la réussite.
- Si une pensée t’empêche de dormir à force de tourner en boucle, tu peux “la noter sur un petit carnet” (comme indiqué un peu plus haut). Une fois notée c’est comme si tu avais transféré cette pensée à ton carnet. Le fait même de l’écrire la rend moins présente, moins obsédante. Ce n’est pas magique, elle ne disparaît pas par miracle … mais la pression qu’elle exerce diminue.
Tu peux aussi te faire une petite séance de relaxation à la carte, ou écouter un enregistrement d’auto hypnose pour t’endormir.
- Pour la séance de relaxation, la structure est décrite ci-dessous. Tu peux soit la connaître et te la raconter en t’endormant, soit te l’enregistrer et écouter l’enregistrement en t’endormant.
☝️ Fais juste attention qu’à la fin de l’enregistrement aucune musique ou son ne vienne perturber ton sommeil.
Choisis toi un endroit que tu aimes particulièrement et qui est source de calme et de sécurité pour toi. C’est ton “endroit magique” 🌈- Tu t’installes confortablement, allongé, dans ton lit, la lumière éteinte
- Tu portes ton attention sur ton ventre, sur ses mouvements liés à la respiration
- Tu prends conscience des points de contacts entre ton corps et le matelas, pour les différentes parties de ton corps …
- Tu peux maintenant fermer les yeux
- Tu inspires et expires tranquillement sans forcer. A chaque respiration ton corps se détend un peu plus
- Tu peux rester un moment à observer ta respiration, en suivant le chemin dans ton corps que parcourt l’air à l’inspiration et à l’expiration
- Tu peux penser à ton “endroit magique”,🌈 imaginer que tu t’y reposes, que tu sens la bonne odeur de cet endroit 🌈, que tu y entends des sons familiers, que tu le vois comme si il était là.
Tu continues d’inspirer et d’expirer aussi longtemps que tu le souhaites, chaque respiration tu penses à ton “endroit magique” 🌈 - Si des pensées apparaissent, laisse les passées comme des nuages dans le ciel de ton “endroit magique” 🌈 et puis reviens tranquillement à ta respiration et ton bel “endroit magique” 🌈
- Bonne nuit … A demain.
- Pour la séance d’auto hypnose pour t’endormir, Tu as juste à écouter l’enregistrement dont le lien est indiqué ci-dessous. Je te conseille de l’écouter une ou deux fois dans la journée pour t’habituer à la voix, aux mots, au rythme, …
Tu peux soit le télécharger soit l’écouter directement sur le site. Si tu le télécharges, fais attention qu’aucun son, ni chanson ne se mette en marche à la fin de la séance.
Cette séance a été réalisée par Benjamin Lubsynski. Elle est accessible sur son site https://www.psy-coach.fr/telechargement/
Voilà le lien direct vers l’enregistrement Hypnose sommeil – mp3- Tu t’installes confortablement, allongé, dans ton lit, la lumière éteinte
- Tu mets en marche l’enregistrement et tu laisses guidé.
- Bonne nuit … A demain
Dans le prochain article, que nous allons publier rapidement, nous porterons notre attention sur “Comment être le plus productif possible pendant la durée de l’épreuve ?”